Psychologische Tipps & Ratschläge zur Selbsthilfe bei Stress & Tiefs

Einleitung
Stress wird oft mit "Hektik" verwechselt. Doch den wirklich gefährlichen Stress bekommen wir oft gar nicht mit. Auch die aktuelle „Corona“-„Krise“ und die damit einhergehenden Negativ-Nachrichten, Maßnahmen und Umstände sind für viele Menschen sehr schwierig und belastend. Es kommt zu Irritationen, zu kognitiven Dissonanzen, zu Hemmungen, zu  Ängsten und zur Einschränkung des Alltags. Das öffentliche Leben und normales Verhalten ist eingeschränkt.

Stress durch Negativ-Informationen
Durchgehende „Horror“-Meldungen der Medien und mehr- oder weniger nachvollziehbare Beschlüsse der Politik - wie häusliche Isolation, Quarantäne und Kontaktverbote sind Ausnahmesituationen, welche die Menschen außerhalb medizinischer Berufe in der Regel bislang noch nicht erlebt haben. Menschen werden mit Informationen konfrontiert, die sie – unabhängig vom tatsächlichen Wahrheitsgehalt – bis dato maximal aus Horror- oder Science-fiction-Filmen kennen. Nicht wenige sind mit diesen Eindrücken und diesbezüglichen Gedanken teilweise überfordert sind, was automatisch zu negativem Stress (Distress) führt und auf die Psyche einwirkt. 

Stress durch Gefühl der Unsicherheit

Die Corona-Krise und der Umgang von Politik, Medien und Institutionen damit löst bei vielen ein Gefühl der Unsicherheit aus. Unsicherheit in Bezug auf die eigene Gesundheit, Unsicherheiten in Bezug auf die Gesundheit der Familie, Unsicherheit in Bezug auf Wirtschaft und Freiheit, Unsicherheit in Bezug auf die persönliche und / oder berufliche Zukunft. Etwas nicht zu wissen und nicht beeinflussen zu können, führt schnell in ein Gefühl der Hilflosigkeit oder des Ausgeliefertseins. Dies ist nicht nur unangenehm, sondern löst negativen Stress aus. Dieser wiederum lässt uns Probleme noch größer und intensiver wahrnehmen, als sie es eigentlich sind.

Stress durch Kognitive Dissonanzen, Sorgen und Ängste
Unsicherheit führt zu Sorgen und Ängsten. Große Sorgen bereitet den Einen die Angst vor einer möglichen Ansteckung und den Anderen vor der Beschneidung oder dem möglichen Verlust unserer Freiheitsrechte. Derartige Sorgen rauben unsere Lebensenergie und machen krank – wenn sie über einen längeren Zeitraum bestehen und ein positiver Ausgleich fehlt z.B. durch positive Freizeitaktivtäten und den persönlichen offenen Austausch mit Gleichgesinnten. Doch selbst der ist aktuell (Stand Januar 2021) eingeschränkt. Sozialkontakte werden gehemmt: Entweder per Verordnung oder aufgrund von Ängsten oder aufgrund divergierender Wahrnehmungen und Sichtweisen, die zu kognitiven Dissonanzen und Missstimmungen (Depression / Aggression) führen.

Aus Sorgen und kognitiven Dissonanzen können Ängste entstehen: Es gibt die Angst vor dem Virus und dessen Ausbreitung sowie die Angst vor den medial brachial suggerierten Folgen für die Gesundheit. Ebenso gibt es Ängste in Bezug auf die Freiheitsrechte, Ängste in Bezug auf die Handlungsfähigkeit der Politik, Ängste in Bezug auf die individuelle und kollektive wirtschaftliche Situation sowie Ängste vor der persönlichen, familiären und beruflichen Zukunft.     

Die Einen fühlen sich in Bezug auf die Lebensveränderungen oder in Bezug auf ihre Ängste überfordert;  die anderen fühlen sich hingegen von den Maßnahmen der Politik, der extremen Medienberichterstattung und den aus ihrer Sicht übertriebenen Ängsten ihrer Angehörigen, Bekannten und Freunde überfordert. Auch das nicht selten auftretende gegenseitige Unverständnis ist für viele Menschen eine starke Belastung – auch informativ: Schließlich ist die Kluft zwischen den Informationen, Wahrnehmungen und Ängsten der Rezipienten der Mainstreammedien und der Rezipienten der sozialen Medien ungeheuerlich und komplett gegensätzlich.

Da eines unserer Grundmotive das Streben nach „Korrektheit“ ist, führen derartige Gegensätze in den Informationen und in der Wahrnehmung der jeweils Anderen zu einer enormen Belastung, die sich stark auf die Psyche auswirkt. Derartige Gegensätze bedeuten für die Betroffene letztendlich Negativ-Stress pur, ob wir dies nun merken oder nicht. Das Resultat ist ähnlich: Negativer Stress über einen längeren Zeitraum und ohne adäquaten Ausgleich schadet.  

Angst & Umgang damit

Angst ist erst einmal etwas ganz Natürliches. Sie kann aber auch extrem stark und unverhältnismäßig sein und zu krankhafter Angst (Angststörung bis zur Angst vor der Angst) oder zu körperlichen Krankheiten (bis hin zur Tumorbildung) führen. Schließlich ist der Stressfaktor von Angst und dessen Folgen nicht zu unterschätzen.

Wer seine Ängste zum Schein lässig und cool verdrängt oder (im Sinne des Wirkungsprinzips der kognitiven Dissonanz-Reduktion) ständig selbstwertdienlich umdeutet (selbstwertdienliche Verzerrung) kann später mit besonderen Folgen für die eigene Gesundheit rechnen (z.B. Psychosen oder Tumorbildung). Es gilt folglich, a) sich seiner Sorgen und Ängste bewusst zu werden, b) offen mit anderen, die einem wirklich und vorurteilsfrei zuhören, darüber zu reden und c) Strategien zu nutzen, um allgemeine, spezifische oder diffuse Ängste rechtzeitig zu bewältigen und weiterem Stress entgegenzusteuern. 

Soziale Isolation

Doch Sorgen und Ängste sind nur ein Bruchteil des Ganzen: Die Außenkontakte reduzieren sich. Entweder aufgrund der Corona-Maßnahmen, aufgrund der Ängste oder aufgrund von Missstimmungen untereinander, die mit weiteren kognitiven Dissonanzen und Stress aufgrund unterschiedlicher Informationen, Wahrnehmungen und Ansichten einhergehen. Manche Menschen fühlen fremd, einsam oder allein gelassen. Einige isolieren sich sogar bewusst: Entweder aus Angst vor einer möglichen Ansteckung - oder weil sie die - aus ihrer Sicht völlig unbegründete - Angst (vor einer Grippe) nicht ertragen können

Depression durch Corona-Maßnahmen

Konkrete Gesundheitsstudien zeigen, dass sich die Corona-Pandemie in erheblichem Maße auf uns auswirkt. Das Stresslevel in der Bevölkerung hat deutlich zugenommen. Die über 100.000 Befragten einer Studie haben häufiger Angst empfunden und depressive Symptome gezeigt. Die Corona-Maßnahmen wirken sich folglich auf die Psyche aus: Angst, Stress und Depressionen nehmen zu. Besonders betroffen sind laut dieser Studie die 20- bis 40-Jährigen.  Wie das „Deutschland-Barometer Depression“ der Stiftung Deutsche Depressionshilfe zeigt, stellen die Nachrichten und die Corona-Maßnahmen besonders für psychisch vorbelastete Menschen eine starke Herausforderung dar. Depressive Menschen haben die Maßnahmen im Frühjahr 2020 belastender erlebt als der Rest der Bevölkerung. Zudem seien durch den Lockdown auch Behandlungstermine bei Psychotherapeuten ausgefallen. Einige Ärzte gehen regelrecht "auf die Palme". Hier ein Beispiel: 

Video von Dr. Josef Thoma mit dem Titel  "Noch nie so viele Patienten mit Depressionen" bei YouTube.com

Soziale Probleme = eigene Probleme

„Social Distancing“ (Soziale Isolation) stellt für Menschen in psychischer Not eine ganz besondere Herausforderung dar, besonders in Krankheitsfällen oder bei Schicksalsschlägen im näheren Umfeld. Die Corona-Krise hat das soziale Leben verändert. Gerade im Lockdown waren viele Menschen auf sich alleine gestellt und hatten wenig soziale Kontakte. Hinzu kommt, dass der Umgang mit dem Corona-Virus die Gesellschaft spaltet. Während die einen die Maßnahmen der Politik für sinnvoll halten, kämpfen andere für mehr Selbstverantwortung und ihre Freiheit. 2020 wurden aufgrund des Corona-Hypes viele Freundschaften gestört und/oder beendet. Für nicht Wenige steht die Welt plötzlich und unerwartet auf dem Kopf. Auch dies kann - ob man dies nun glaubt oder nicht - zu einem regelrechten Trauma führen, das schwer belastet - und wenn man es verdrängt - aus der Tiefe heraus weiter wirkt. Ebenfalls muss man sich fragen: Kommt nach dem Urlaub die Corona-Trennungswelle? Schließlich haben viele Paare in der Zeit der Ausgangssperren gemerkt, dass es in der Beziehung kriselt - und dass es Zeit für einen Boxenstopp wird. 

Lass Licht in Dein Leben!
Und dann ist da noch das generelle psychische  Tief in der dunklen und trüben Jahreszeit, in der es an Sonnenlicht fehlt, was sich ebenfalls auf die Psyche auswirkt. Schließlich hat Licht, insbesondere Sonnenlicht eine mächtige Wirkung auf die menschliche Psyche, ebenso auf Tiere und Pflanzen. Durch Sonne entsteht Leben. Leben verbinden wir mit der Sonne.

Sonnenlicht steht daher in Verbindung mit Glücksgefühl: Durch die vermehrte Sonneneinstrahlung wird ein regelrechter “Glückshormon-Cocktail” aus Serotonin, Dopamin und Noradrenalin ausschüttet. Dadurch fühlen wir uns automatisch glücklicher, motivierter und beschwingter. Der Effekt ist auch als “Frühlingsgefühle” bekannt. Während uns Sonne positiv beeinflusst, hat Lichtmangel durchaus negativen Einfluss auf unser Befinden. Deshalb ist es wichtig. gerade in der dunklen Jahreszeit jeden Sonnenstrahl zu erhaschen oder die Psyche mit künstlicher Sonne oder einer Lichttherapie vor den negativen Auswirkungen der fehlenden Sonne zu schützen. Daher gilt die Devise:  Raus in die Sonne und hinein ins Glück!

 
Die Versorgung mit ausreichend Licht und manchmal sogar mit besonders hellem und warmem Licht ist sehr wichtig. Dabei sollten Sie möglichst auf Warmlicht achten bzw. auf Lichtquellen, die der Sonne am Ähnlichsten sind (z.B. Sonnenbank, alte dimmbare Halogen-Leuchten. Das Beste wäre natürlich ein kurzer Spaziergang in der Sonne. Es gibt aber Alternativen:  Tageslichtleuchten und Tageslichtlampen versprechen Abhilfe bei Lichtmangel. Ob draußen, in der Wohnung oder im Büro: Von der einfachen Tageslichtlampe bis zur besten "Lichtdusche": Die Angebote sind vielfältig. Details

Hilfen bei Depression
Will ein Stimmungstief nicht enden, kann man sich ggf. eine Imap-Spritze beim Hausarzt holen, mit der man sich - spätestens nach der 2. Spritze im Po - schnell wieder gut bis super fühlt. Doch derartige Mittel, sollten lediglich eine Notlösung darstellen, weil sie lediglich die Symptome verringern oder abstellen. Kommt das Stimmungstief nach max. 3 Imap wieder, muss man da richtig ran und der (mutmaßlichen) Störung (des Stoffwechsels) rechtzeitig entgegenwirken, da es sonst zu einer chronischen Depression oder bei anderen zu einer Angststörung kommen kann. Hier helfen Antidepressiva und / oder eine Psychotherapie. Anlaufstelle für Diagnose und Antidepressiva ist nicht der Psychotherapeut, sondern ein Arzt (Facharzt für Psychiatrie) (kein Neurologe).

Antidepressiva beinhalten Substanzen gegen depressive Zustände aller Art, unabhängig von ihrer Entstehung und diagnostischen Einordnung. Sie dienen dazu, dass sich die bedrückte, ängstliche oder verzweifelte Stimmung wieder normalisiert, ebenso damit verbundene mögliche Begleiterscheinungen (wie z.B. ein gehemmter oder gesteigerter Eigenantrieb, Grübeln, Appetitlosigkeit usw.). Im Vergleich zur Besagten Imap-Spritze beim Hausarzt, tritt die beabsichtigte  depressionslösende Wirkung jedoch erst nach einer Verzögerung von zwei bis drei Wochen auf, manchmal auch noch später. Antidepressiva dienen auch dazu, die durch die Krankheit umgestellte Gehirn-Chemie wieder gerade zu rücken zw. miteinander in Einklang zu bringen.  Wisse: Glück und Gehirn-Chemie bedingen einander.     

Die Deutsche Depressionshilfe bietet ebenfalls verschiedene Informations- und Hilfsangebote für Menschen mit Depression. Hier finden Sie weiteres Wissen, einen Selbsttest und Adressen rund um das Thema Depression. Das 

deutschlandweite Info-Telefon Depression erreichen Sie (kostenfrei) unter: 0800 33 44 5 33. Über die Qualität dieser Hilfe können wir leider keine Auskünfte geben.  Nachfolgend finden Sie einige Tipps zur Selbsthilfe:

01  Positivismus

Achten Sie auf eine möglichst positive Grundeinstellung. Ist dies nicht möglich, sollten Sie weitere Hilfen nutzen, 

die zu positiven Gefühlen, zu einer Wiederholung positiver Erlebnisse - und damit zu einer positiveren Einstellung - führen. Sich gut zu fühlen setzt positives Denken und positive Gedanken  voraus. Merke. Du bist das, was Du denkst. Alles Gute und jeder Erfolg fängt beim Denken an. So, wie wir denken, so fühlen wir uns.

Etwas nachhelfen können Sie mit Ihrer Kleidung: Denn die Art wie wir und kleiden und selbst die Farbe unserer Kleidung hat Einfluss auf uns. Sich gut zu kleiden, kann zu positiven Gedanken beitragen.

Noch wichtiger sind  aber die Wörter, die wir denken und die Worte die wir dann aussprechen. Gedanken-Wörter oder ausgesprochene Worte wie "Nein", "kein", "nicht", "aber",  "klappt nicht", "zu spät", "zu teuer", "Schmerzen", "Mist" oder "Idiot" programmieren einen negativ, während uns positive Gedanken-Wörter oder ausgesprochene Worte wie "Ja", "toll",     

"wunderbar", "schön", "genial", "Sonne"´und "Erfolg" uns positiv programmieren.

02  Sich auf etwas freuen  

Überlegen Sie, worauf Sie sich heute freuen. Vielleicht ist es ein Telefonat mit einem lieben Menschen, vielleicht ein Spaziergang oder ein guter Tee. Es gibt so viele kleine Dinge, die uns gut tun. Manchmal vergessen wir, sie zu würdigen, wenn sie alltäglich sind. Fällt Ihnen ggf. nichts ein, dann planen und schaffen Sie aktiv etwas, auf das Sie sich freuen können. Haken Sie ihre "sich freuen"-Liste am Ende des Tages ab. Vielleicht freuen Sie sich Ende des Tages aber auch "nur" über ein kühles Bier, ein heißes Schaumbad mit einer eigens zum Freuen / Belohnen gekauften Badesubstanz oder ein Eis. 

03  Achtsamkeit

Achten Sie auf Ihre Gefühle und Bedürfnisse. Machen Sie sich bewusst wie Sie sich fühlen. Beobachten Sie  Hochs- und Stimmungstiefs, machen Sie bei negativen Gefühlen rechtzeitig einen Cut und reagieren Sie mit individuellen  Gegenmaßnahmen darauf  (Pause, TV ausschalten, Fetzigen Lieblings-Song aufdrehen, Lampe an, ins Licht schauen, Runde um Block drehen, besten Freund oder beste Freundin anrufen, lustiges Video ansehen etc).

04   Dosierung

Die Dosis machts. Gehen Sie daher achtsam mit dem Einholen von Informationen um: Vermeiden Sie Nachrichten, die in Ihnen möglicherweise Stress, Angst oder Panik auslösen. Sind bestimmte Informationen unvermeidlich, dann sorgen Sie dafür, dass die Dosis gering bleibt und dass jede negative Information die Suche nach mindestens einer positiven Nachricht erfordert.

05  Analysieren
Fehlen positive Eindrücke und Informationen, machen Sie sich auf die Suche nach irgendetwas Positivem. Finden oder sehen Sie nichts, überlegen Sie, was Sie generell oder ganz speziell positiv finden oder erinnern Sie sich an tolle Erfolge und andere positive Situationen in ihrem Leben, ggf. auch an bestimmte Szenen aus einem lustigen Film. Schreiben Se sich diese positiven Dinge auf. Erstellen Sie eine Liste und visualisieren Sie jeden Punkt. 

06   Visualisieren
Denken Sie nach Möglichkeit an positive Bilder / Erinnerungen und immer wieder ans Ende schwieriger Zeiten. Sofern Ihnen ggf. nichts einfällt, visualisieren (ggf. auch zeichnen / planen)     sie ihr phantastisches Traumhaus, reisen Sie im Geiste an ihr Traumziel oder visualisieren Sie jene Wunsch-Traum-Erfahrung, die Sie machen wollen - und zwar so, als wäre es echt. Wenn Ihnen das Visualisieren nicht gelingt, dann schauen Sie sich z.B. '     Urlaubs Fotos oder Fotos von Freunden an. Schwelgen Sie in Urlaubserinnerungen oder lesen Sie einen alten Liebesbrief oder schreiben Sie selbst einen.

07   Entdecken

Entdecken Sie Aspekte in Ihrem Leben entdeckt, die Sie genießen können und und wachsen lassen, insbesondere jene Aspekte, die Sie bisher noch nicht sonderlich beachtet haben. Holen Sie z.B. etwas nach, dass Sie immer schon mal machen wollten (um den See herum joggen, die XY-Sammlung neu sortieren, ein Zimmer renovieren, sich bestimmtes Wissen aneignen, alte Bekannte suchen etc.) - und entdecken Sie neue Facetten in Ihrem Leben (z.B. Zeit mit der Familie oder mit Kochen verbringen). Vielleicht entdecken Sie Ihr altes Hobby aufs Neue. Oder schauen Sie sich Bilder von Ihrem Traumauto an, das einst Ihr Jugendtraum war. Vielleicht planen Sie auch eine ausgefallene Reise oder Wanderung. Vielleicht recherchieren Sie auch nach alten Freunden und rufen dort mal an. Das ist gewiss spannend und zugleich etwas Aufregend - aber im Positiven. Vielleicht hat dieser ja schon den gleichen Gedanken. Überlegen Sie mal: An wen würden Sie da zum Beispiel denken?   

08   Etwas Gutes tun
Tun Sie sich selbst und anderen etwas Gutes! Decken Sie z.B. den Tisch zum Frühstück schön ein, obgleich Sie dies sonst nicht tun. Hören Sie Ihre Lieblingsmusik und machen Sie Dinge, die Ihnen gute Laune bringen.

09   Anderen helfen
Auch Anderen Menschen helfen, hilft. Helfen Sie nach Möglichkeiten anderen Menschen in ihrem Umfeld.
Merke: Dies ist sowohl für die Person, der Sie helfen, hilfreich - aber auch Ihnen selbst

10   Sich belohnen

Gönnen Sie sich etwas, was Ihnen Freude bereitet. Merke: Genauso gut, wie Du mit Dir umgehst, wird du mit anderen Menschen und Situationen umgehen. 

11   Ziel setzen / Pläne schmieden
Ohne Ziele, keine Motivation und keine Pläne. Ohne Pläne Chaos und Depression.
Setzen Sie sich konkrete Ziele und schmieden Sie Pläne! Tipps wie Sie Ziele erreichen, finden Sie hier. Hier steht aber nicht im Vordergrund, Ziele zu erreichen, sondern erst einmal solche Ziele überhaupt zu haben. Den ohne Ziel kein Weg. Und ohne (Aus-)Weg keine Motivation. Pläne schmieden, hilft, Ihren Zielen und entsprechenden Gedanken eine Struktur zu geben. Ziele und entsprechende Pläne bilden den ersten Part Ihrer Struktur-Gebung, die sich auch in der Praxis manifestieren muss. Sonst schmiert der Mensch allmählich ab.

12  Strukturgebung
Wird nicht im Rhythmus getrommelt, kommt man aus dem Takt. Geben Sie Ihrem Tag Struktur. Sorgen Sie für eine bestimmte Routine und einen bestimmten. Rhythmus. Legen Sie Ruhe- und Entspannungspausen fest und alten Sie sich daran. Versuchen Sie so gut wie möglich, eine Tagesroutine beizubehalten. Unser Körper hat einen Rhythmus und liebt Regelmäßigkeit. Zur Struktur kann auch gehören, dass Sie sich sich zum Beispiel jeden Tag irgendetwas gönnen oder schenken. Das Gleiche können Sie auch anderen angedeihen lassen. Egal, ob bei der Arbeit, im Homeoffice oder zu Hause ohne Arbeit. Strukturen und Rituale  geben Halt.

Sollten solche Rituale fehlen, dann gilt es zumindest in einer Phase der möglichen Misstimmung / Depression sich derartige Rituale zu schaffen. So könnten Sie in einer Arbeitspause für Ihre Kolleginnen und Kollegen jeden Tag eine  neue ggf. ausgefallene Teesorte aufbrühen, kosten und genießen oder zum Beispiel immer nach dem Mittagessen einen       Kaffee trinken und diesen bewusst zu genießen, daran zu riechen und in kleinen, langsamen Schlucken davon zu trinken.

13  Gesund essen, trinken und schlafen
Nut in einem gesunden Körper steckt ein gesunder Geist. Pflegen Sie einen möglichst gesunden Lebensstil. Ernähren Sie sich gesund.  Kochen Sie mal wieder - am besten gemeinsam. Achten Sie auf ausreichend Bewegung und frische Luft! Achten Sie auf ausreichend Schlaf. Schlafen Sie bei einer Depression aber nicht zu lange (nicht über 8 Stunden). Halten Sie Schlafroutinen ein und achten Sie auf einen gesunden Schlaf ohne TV-Geräusche oder aufwühlende sonstige Sounds.

14  Eustress-Aufbau

Unternehmen Sie Aktivitäten, die Ihnen Freude bereiten und zu Ihrer Entspannung beitragen. Lachen, Springen, Singen, Tanzen, Witze reißen, lustige Streiche. Von Tischtennis bis Musizieren und Meditation - alles ist möglich. Bewegen Sie sich regelmäßig. Vermeiden Sie negativen Stress und sorgen Sie für positiven Eustress als Ausgleich. Infos dazu - auch zu Möglichkeiten der  Meditation finden Sie unter Wissen Stress & Stressmanagement.

15  Sich Hilfe holen
Wenn sich depressive Phasen häufen, also länger als zwei Wochen andauern, sollte man aktiv werden, einen Profi aufsuchen und sich Hilfe holen (siehe oben). Nehmen Sie Hilfen an und unterschiedliche Hilfsangebote wahr. 

16  Ruhephasen einführen
Achten Sie darauf, dass Sie sich am Tag ausreichend Zeit für sich alleine und für innere wie äußere Ruhe nehmen. Ruhe heißt auch Ruhe. Daher gilt in dieser Ruhepause das Motto: "Don´t disturb" / Selbst die (schöne) Musik im Radio bleibt dann für mindestens 30 Minuten oder länger aus.  Bestimmen Sie in diesem Kontext Smartphone-freie  Zeiten und verzichten Sie in ihrer festgelegten Ruhepause auch ganz bewusst auf andere Technik. Überwinden Sie die Sorge, ggf. etwas zu verpassen.

17  Kontaktpflege
Bleiben Sie in Verbindung mit Ihrem sozialen Netzwerk über E-Mail, Videochat, Telefon oder soziale Medien.

18  Lichttherapie

Kümmern Sie sich um viel helles Licht. Tanken Sie jeden Sonnenstrahl und helfen Sie in dunklen Zeiten mit einer Lichttherapie nach!  Infos dazu finden Sie hier

19   Positiver Tagesabschluss 

Beschließen Sie den Tag Sie mit positiven Gedanken! Wenn Sie tagsüber viel online sind, sollten Sie das abends ändern und lieber ein Buch lesen, malen oder ein Hörbuch hören. Auch kleine Dankbarkeitsrituale oder eine kurze Meditation helfen vielen abends beim Abschalten.

20   Meditieren
Meditieren Sie. Machen Sie Aktivierungs- und Entspannungsübungen. Am besten solche, zu denen Sie sich auch wirklich aufrappeln können. Am besten testen Sie einige durch und nutzen jene, die Ihnen zusagen. Lesen Sie in Abschnitt B weiter.

21   Heitere Gelassenheit finden

Bei  Beginn von Ärger innehalten… und die komische Seite an der Sache sehen…

22   Lachen

Hören Sie sich das ausgelassene Lachen anderer Menschen an (z.B. YouTube-Videos etc.) Hier ein Beispiel bei YouTube

01 

Konzentrieren Sie sich mind. 1x am Tag (5 Minuten oder länger) auf alles Schöne, das an diesem Tag  geschehen ist 

02
Genießen Sie es, wenn Sie heim kommen und zelebrieren Sie das Gefühl, anzukommen!
Bleiben Sie an der Haustür stehen - und atmen Sie tief ein- und aus! Hineingekommen pflegen Sie erst einmal ein Ritual! 

03

Tun Sie ein ganzes Wochenende lang einfach mal nichts und planen Sie nichts! 

Einfach nur spontan tun, was im Moment gerade zufällig Freude macht.

04

Besorge Dir einen Punchingball oder einen Box-Sack - und haue Deinen geistigen „Gegner“ (und Dich selbst) KO!

05

Schauen Sie sich abends lustige Filme an. Hören Sie sich morgens (z.B. im Auto) eine Comedy-CD an.
Visualisieren Sie im Laufe des Tages zwischendurch die lustigste Szene!

06
Lass´ dich morgens mit Vogelgezwitscher und Kuckuck-Rufen wecken!

07

Schlafe abends mit Kaminfeuer- oder Regengeprassel-Animationen ein!

08

Steh´ von Deinem Bürostuhl auf, geh´ im Raum herum ...und denk an Dein Lieblingsessen in allen Einzelheiten
… und mit allen konkreten Zutaten! (Vor- und Nachspeise eingeschlossen)

09
Bastle einen Papierflieger und lass ihn durch den Raum oder durchs Fenster gleiten! <
Wenn es Dir danach ist, schreibst Du auf den Flieger Deinen Ärger und dahinter Deine Parole
z.B. „Ihr könnt mich mal, ihr Vollidioten…“ etc. - und wirfst ihn aus dem Fenster,
wobei Du etwaig aufkommenden Hemmungen oder Schamgefühlen den "Stinkefinger" zeigst.

10

Miste aus, lasse los schaffe Platz...und fühle dich anschließend befreit! 

Finde heraus, was dich stört: Auf Deinem Scheibtisch, in Deinem Zimmer etc. -  und dann weg damit!

Bringe die Dinge zum Trödler, in die Altkleidersammlung oder in einen E-Bay-Shop!
Noch besser: Gehe selbst als Trödler auf einen Trödelmarkt, mache neue Erfahrungen und lern´ dort andere Leute kennen!

11

Richte einmal am Tag den Blick auf das, was Dir selbst wichtig ist: Nimm Dir z.B. bewusst Zeit für´s Frühstück
oder für ein Gespräch mit Kollegen, mit einem Nachbarn oder einem Kunden!

12

Beobachte beim Einkaufen (z.B. im Supermarkt) die Menschen und sprech´ einige von ihnen an! Hilf Ihnen
oder stelle ihnen Fragen,  mach´ ihnen Komplimente oder mach einen Witz! Zum Schluss auch noch an der Kasse!

13

 Zieh Dir 1 – 2 Tage pro Woche Dinge an, die du sonst nie anziehen würdest
z.B. weil sie „zu“ schick findest oder sie nicht mehr in Mode oder etwas „zu“ flippig oder „zu“ konservativ oder „zu“ bunt sind! Versuche jeweils Gegensätze zu schaffen!  (z.B. heute extrem schick, morgen extrem lässig)

14

Schaue Dir zwischendurch 5 Minuten lang Tier-Videos an!

Übrigens: Ein Forscher-Team um 2 Psychologinnen an der britischen Plymouth University haben in einer Studie
vor einem großen Becken des National Marine Aquarium in Plymouth herausgefunden, dass allein durch die Beobachtung der Fische der Blutdruck der Probanden deutlich sank und sich der Herzschlag merklich verlangsamte, während sich gleichzeitig auch die Stimmung der Probanden deutlich verbesserte. Zusätzlich fanden die Forscher heraus, dass mehr Fische auch einen größeren Effekt mit sich brachten.

15

Rollenspiel: Verabreden Sie mit Ihrem Partner irgendwo ein Date…

und tuen Sie so als würden Sie sich neu kennenlernen! Denken Sie sich etwas aus und verführen Sie Ihren Partner!

16

Umgib Dich mit schönen Düften! Räuchere mit qualitativ hochwertigem Duftöl und Weihrauch mit Räucherkohle!

17

Gönn´ Dir ein warmes Duft-Schaumbad!

18
Mach Dir eine Liste mit Deinen Wünschen, Zielen und Plänen!
Sammle Ideen und bringe Sie zu Papier - ohne diese zu hinterfragen!

19

Stell Dir eine eigene Playlist zusammen!

Beispiel: ib-Playlist

20

Zwischendurch mal laut schreien! Wirkt befreiend!

21

Gönn´Dir eine Lichttherapie: Geh´in die Sonne!
Oder gönne Die an dunklen Tagen viel helles Licht (10.000Lux) mit einem Lichttherapiegerät

22

Schau´ Dir bei YouTube & Co. coole Tanz-Videos an - und tanz´mit!

Stressbewältigung erfolgt über Distress-Abbau und Eustress-Aufbau. Dies bedarf der Schulung unserer Wahrnehmung in Bezug auf negativen Stress und sich selbst sowie der Schulung von Entspannung und Achtsamkeit. Bei der Meditation ist die Aufmerksamkeit meist auf einen einzigen Punkt im Hier und Jetzt gerichtet. Das kann ein Gegenstand sein, ein Körperteil oder eine Bewegung. Der Zustand tiefer Entspannung, der dabei eintritt, kann das Nervensystem beruhigen und Stress reduzieren. Meditation und Achtsamkeit wirken sich positiv auf die Gesundheit aus. Geeignete  Aktivierungs- und Entspannungsverfahren sowie entsprechende Übungen finden Sie hier

Wissen: Stress & Stressmanagement

Wissen: Aktivierungs- & Entspannungsübungen

Wissen: Autogenes Training

Wissen: Corona-Psychohygiene

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