Wissen: Autogenes Training
Zustand der inneren Entspannung
Autogenes Training ist eine Mischung aus Meditation und Selbst-Hypnose. Autogenes Training hilft gestressten Menschen (Kinder, Jugendliche und Erwachsene) gegen negativen Stress und ebenso bei
Hektik, Nervosität und Zuständen innerer Anspannung, die den Alltag in der modernen Welt kennzeichnen.
Stress, Unsicherheit und Leistungsdruck beeinflussen den gesamten Organismus und können krank machen. Das Autogene Training kann hier präventiv eingesetzt werden. Es ist eine bewährte und erfolgreiche Methode zur Entspannung und zur Vorbeugung psychischer Störungen und Krankheiten.
Das Autogene Training ist nicht nur eine Möglichkeit, mit den Belastungen des Arbeitsalltags besser fertig zu werden, sondern ein Mittel zu lernen, Geist und Körper mental zu steuern und zu kontrollieren.
Beeinflussung von Körper und Seele durch Autosuggestion
Autogenes Training ist keine Therapie oder eine Methode der Psychotherapie. Es kann aber als begleitende und unterstützende Maßnahme einer Therapie eingesetzt werden. Autogenes Training ist eine
Form der Selbsthypnose, bei der das vegetative Nervensystem positiv beeinflusst wird. Normalerweise arbeitet dieses System völlig selbständig und kann nicht willentlich beeinflusst werden. Durch
die Übungen des Autogenen Trainings ist dies aber möglich. Der tägliche Stress, der auf Psyche, Organe und Muskeln wirkt, kann abgebaut werden. Autogenes Training ist eine große Hilfe, krank
machende Anspannung abzubauen.
Selbst Kinder profitieren von den Übungen zur Entspannung. Die Wirkung ist beruhigend und entspannend, fördert Selbstkontrolle und Selbstbeherrschung und stärkt die Persönlichkeit und
Leistungsfähigkeit. Bei Beschwerden durch Krankheiten kann Autogenes Training ebenfalls helfen. Autogenes Training hilft insbesondere bei Stress, innerer Unruhe und Hyperaktivität,
Erschöpfungszuständen, Einschlaf-Störungen, Schlafstörungen, hohem Blutdruck, Magenproblemen, Migräne, Asthma, Schmerzen und bei der Raucherentwöhnung.
Das Autogene Training ist kein Placebo, sondern wirkt tatsächlich und nachweislich auf Körper und Geist. Ziel des Autogenen Trainings ist es, sich über die Selbstbeeinflussung in den Zustand der Entspannung zu versetzen. In diesem Zustand können zugleich Botschaften im Unterbewusstsein verankert werden, die von dort aus weiter wirken: Sowohl auf unser Denken und unsere Psyche - als auch auf körperliche und psychosomatische Prozesse (zum Beispiel im Hinblick auf die Atmung und das Herz-Kreislaufsystem).
Entwickelt wurde das autogene Training bereits ab ca. 1928 bzw. 1932 von dem deutschen Nervenarzt Johannes H. Schultz (1884–1970). Dieser hatte sich lange mit der Hypnose beschäftigt und kannte die starke Wirkung von Suggestionen. Mittlerweile hat sich das Autogene Training zur wohl bekanntesten Methode zur Tiefen-Entspannung entwickelt. Autogenes Training ist leicht zu erlernen und kann eine Hilfe in jeder Lebenslage und jeder Anforderung sein.
Selbsthypnose
Autogenes Training stellt eine Form der Selbsthypnose dar, bei der der Körper in einen Ruhe- und Tiefenentspannungs-Zustand versetzt wird, was durch gedankliche Konzentration und
Visualisierung erfolgt. Zuerst führt man das Autogene Training mit einem Trainer durch und macht die Übungen nach oder parallel zu vielen entsprechenden, sich steigernden Sitzungen
nachfolgend allein - zu Hause oder im Büro.
In der Regel wird das autogene Training in der sogenannten „Droschkenkutscher-Haltung“ im Sitzen oder im Liegen durchgeführt. Bestimmten Formeln, wie zum Beispiel „Ich bin vollkommen ruhig“ oder „Der linke Arm ist warm“ erzeugen eine gedankliche Vorstellung, mit der unsere Gedanken unseren Körper, aber eben auch unser Denken kontrollieren können. Die entsprechenden (unterschiedlich gewählten) Übungen bzw. Formeln werden mehrfach wiederholt und unbewusst mit den erzielten Reaktionen verknüpft, so dass sie bei regelmäßigem Training nachfolgend auch später abrufbar sind - zum Beispiel in Stress- und Krisensituationen, bei denen man sich nachfolgend mental ausklinken, sich beruhigen oder mentale Kräfte (fast auf Knopfdruck) gezielt wirken lassen kann.
Beeinflussung von Körper & Geist: Selbstkontrolle & Programmierung
Im autogenen Training unterscheidet man zwei Phasen: Während die erste Phase der Übungen hauptsächlich der Beeinflussung körperlicher Vorgänge dient (zum Beispiel "Schwereübung" bzw.
"Schwere-Formel", "Wärmeübung" bzw. "Wärme-Formel", "Herzübung" bzw. "Herzformel", "Atemübung" bzw. "Atem-Formel", "Sonnengeflechtsübung" und "Kopfübung" bzw. "Stirn-Formel") wird der Körper in
einen Ruhezustand versetzt, die Blutgefäße erweitert, der Herzschlag beruhigt, die Atemfrequenz ausgeglichen und die Verdauungsorgane beruhigt. Zugleich wird ein klarer Kopf erzeugt.
Die zweite Phase des Autogenen Trainings bedient sich der Wach-Traum-Technik, der Visualisierung und der Programmierung, bei der zum Beispiel vorgestellte Bilder und / oder Glaubenssätze ins Bewusstsein gelangen und sich nachfolgend im Unterbewusstsein verankern, um von hier aus zu wirken. In dieser Phase können alte ungünstige Glaubenssätze erneuert und durch neue zielführendere Glaubenssätze, die im Trance-Zustand im Unterbewusstsein verankert werden, ausgetauscht werden. Eine tolle Sache, bei der man auch die Selbstkontrolle erlernt.
Beispiel für Formel
Grundlagen
Nachfolgend finden Sie eine allgemeine Formel-Reihenfolge, die im ersten Teil die möglichen Grundlagen abbildet, die bei Fortgeschrittenen durch Suggestionen ergänzt werden können. Wichtig ist
die Einhaltung der Reihenfolge, auch bei Weglassen einiger späterer Formeln (z.B. 6. Sonnengeflecht-Formel (Bauch-Übung), 7. Herzformel (Herz-Übung), 8. Stirnformel
(Stirnkühle-Übung) und 9. Schulterformel). Beim allgemeinen AT reicht üblicherweise ein einzige Formel-Formulierung pro Übung mit diversen Wiederholungen (3-1) nach Bedarf und Zeit.
Beispiel: PLP-AT nach Köhler
Das vorliegende Beispiel (PLP-AT nach Andreas Köhler) ist eigentlich für Übungsleiter und Hypnotherapeuten gedacht, kann aber auch (mit etwas mehr Wissen & Übung) selbst durchgeführt werden.
Hinweis: Beim nachfolgenden psycholinguistischen AT-Konzept von Andreas Köhler wird die Reihenfolge der Übungen durch eine bestimmte Reihenfolge der einzelnen Formulierungen (a,b,c) und
eine spezielle Betonung (muss man lernen und üben) ergänzt, was eine viel stärkere Wirkung auf das Limbische System und das Unterbewusstsein - und somit eine bessere Lernwirkung und Abrufbarkeit
- hat.
| Nr. | Formel / Übung | Formulierung + Reihenfolge | Infos / Hilfe / Tipp: | |||||||||||
| 01 | Ruheformel (Ruhe-Übung) |
a) "Ich bin ruhig und gelassen", b) "ruhig und gelassen, c) "Ich bin GANZ ruhig und gelassen, d) "ruhig und gelassen", e) "Tiefe Ruhe durchströmt mich", f) "Tiefe Ruhe und Gelassenheit", g) "Ich bin ganz ruhig, gelöst und entspannt". ggf. Sonderformeln (Siehe Hilfe/Tipps) |
Abwarten, dass sich diese Ruhe von selbst einstellt.
Hilfe: Vorstellung eines Ortes, an dem man diese Ruhe tatsächlich real erlebt und gefühlt hat
Bei Fortgeschrittenen ggf. Sonderformeln
z.B. "Ich bin ganz ruhig, auch in der |
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| 02 | Schwereformel (Schwere-Übung) |
a) "Mein rechter / linker Arm WIRD schwer!",
c) "Mein rechter / linker Arm IST schwer!", |
Muskelentspannung Erleben von Schwere und ggf. Wärme.
Hilfe: Vorstellung eines schweren Gewichts oder eines Magneten, das den Arm nach unten zieht. |
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| 03 | Wärmeformel (Wärme-Übung) |
a) "Mein rechter / linker Arm WIRD warm", b) "Mein rechter Arm wird ANGENEHM warm", c) "Mein rechter / linker Arm IST warm", d) "Mein rechter / linker Arm ist ANGENEHM warm" |
Gefäßentspannung
Hilfe: Vorstellung der Sonne, die auf den konkreten Arm scheint oder Vorstellung an einem warmen Kamin, Ofen oder Feuer zu sitzen. Alternativ: Vorstellung von Geborgenheit. |
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| 04 | Atemformel (Atem-Übung) |
a) "Meine Atmung ist ruhig und gleichmäßig", d) "Meine Atmung ist ruhig und gleichmäßig" |
Hilfe: Bauchatmung mit Konzentration auf das Heben und Senken der Bauchdecke |
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| 05 | Sonnengeflecht-Formel (Bauch-Übung) |
a) "Mein Sonnengeflecht / Bauchraum WIRD warm", b) "Mein Sonnengeflecht / Bauchraum wird STRÖMEND warm", c) "Mein Sonnengeflecht/Bauchraum IST strömend warm" |
Hilfe: Linke Hand auf Bauch legen und sich Wärmflasche oder Sonnenstrahlen auf Bauch vorstellen. |
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| 06 | Herzformel (Herz-Übung) |
a) "Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig / gleichmäßig", b) "ruhig und gleichmäßig - wie das Pendel einer Standuhr", c) "Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig", d) "ruhig und gleichmäßig" - wie das große Pendel einer großen Standuhr, e) "Mein Herzschlag ist ruhig und gleichmäßig", f) "ruhig und gleichmäßig" |
Hilfe: Pendel einer großen schweren Standuhr vorstellen |
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| 07 | Stirnformel (Stirnkühle-Übung) |
a) "Meine Stirn WIRD angenehm kühl", b) "angenehm kühl", c) "Meine Stirn IST angenehm kühl", d) "Mein Kopf ist frei und klar, meine Stirn ist angenehm kühl", e) "Mein Kopf ist klar, frisch und entspannt, f) "Mein Kopf ist gelöst, entspannt und frei" |
Mögliche Zusatz-Übung für gedanklich belastete Menschen, die viel denken bzw. grübeln oder für Menschen, die viel mit dem
Kopf arbeiten. Soll erfrischend wirken.
Achtung: Die Stirnkühle ist immer außen, nie im Kopf!
Hilfe: Eis(würfel) auf Stirn vorstellen. a) - c) Formulierung "angenehm kühl" kann weggelassen werden (z.B. Kopfschmerzen). |
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| 08 |
Schulterformel (Schulter-Übung) |
a) "Schulter und Nacken WERDEN warm ",
b) "Schulter und Nacken SIND warm", d) "Schulter und Nacken sind warm und weich", e) "Schulter und Nacken sind ANGENEHM warm und weich", f) "Schulter und Nacken sind angenehm warm, weich und locker" |
Mögliche Zusatzübung zur Schulterentspannung bei Bedarf - kann natürlich auch weggelassen werden |
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| 09 |
Rücknahme-Formel und Ende oder weiter mit Nr. 10 |
a) "Augen auf"
c) "Hände fest" e) "Ich fühle mich frisch, klar und ausgeruht |
Zu a) Die Augen werden geöffnet Zu c) Hände zur Faust ballen
Zu d) Tief ein- und ausatmen
Achtung: Bei zu schwacher Rücknahme besteht die Gefahr von zu niedrigem Kreislauf |
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| 10 | Individuelle Suggestion(en) |
individuelle positiv formulierte Glaubenssätze bzw. Leitsätze z.B. : "Ich bin voller Energie. Ich fühle mich kraftvoll und XY (voller Tatendrang/ voller Ruhe" oder "Ich bin mir meiner selbst bewusst" oder "Ich stehe wie ein Fels in der Brandung" oder "Alles ist möglich" usw. |
Bearbeitung der seelischen und sozialen Faktoren durch individuelle (sprachlich stets positiv formulierte Glaubenssätze / Leitsätze, die das Verhalten und / oder die Einstellungen des Übenden je nach individueller Ausgangslage (bzw. Problemstellung) und / oder Zielsetzung zielgemäß beeinflussen. |
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